咱们从好意思国国度融会医学学会的究诘数据中可知，甚少进行耐力检修的东谈主的最大摄氧量时时齐在40ml/kg/min以下，优秀长跑选手的最大摄氧量无数高于70ml/kg/min。也即是说：一位65公斤的跑者若思插足亚运会等第的5000米比赛，他的肉体最起码每分钟要毁灭4.55升（70×65毫升）的氧气，不然就像把家用车开上F1赛车场竞赛雷同，岂论驾驶的时间多好，在竞争如斯狠恶的赛场上体育集锦，齐毫无竞争力。

　　那跑者要怎么提高我方的最大摄氧量呢？

　　当先要了解肉体的摄氧才能主要不错分为“心肺端”与“肌肉端”。

　　心肺端的摄氧才能主要跟肺的大小虚心体扩散交换的才能，以及腹黑与血管的功能（血液泵与运载量的大小）、红细胞的佩戴氧气才颖慧系，会影响引擎的进气效率。

　　肌肉端的才能则跟肌肉里的红肌比例以及微血管和线粒体的密度干系，影响的是引擎的燃氧效劳。

　　初学跑者应先从低强度检修运行

　　天然，思要提高最大摄氧量就必须从这两点下手，况且肌肉端的检修优先于心肺端。

　　思象一下，若是引擎（线粒体）每分钟最多毁灭1000升的氧气，你把进气量从1000升加大到2000升成心旨吗？天然莫得。

　　是以有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度检修，却不去加强肌肉端的摄氧才能（LSD的检修主义），心肺才能会获得改善，但最大摄氧量仍无法有用提高。

　　是以提高最大摄氧量的技艺不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇检修，而是先从LSD运行。

　　尤其对刚运行战役跑步的东谈主来说，只须牢固地慢跑一段时候，天然没能锻真金不怕火心肺才能，但肌肉端的摄氧才能会提高，是以最大摄氧量也会随着提高。

　　咱们强烈但愿初学跑者不要一运行就练到气喘吁吁的强度，天然这么也不错在短时候内提高最大摄氧量，但逾越得快，雕零也快，况且比拟容易受伤。

　　对初学跑者来说只须先在强度1~3区之间匀速跑就会逾越显着。

　　有些刚运行跑步的一又友会惦记，“慢跑时齐不会喘，真实会有成果吗？”于是加速速率。由于曩昔的体育课上辅导常会月旦“跑得太慢的同学”，因此褊狭跑得太慢这件事在咱们的脑海里树大根深，我见过不少刚战役跑步的东谈主不自发地加速脚步。

　　很多初学跑者会合计跑步要“跑到喘”才有成果，但跑到喘跑到累反而无法有用锻真金不怕火肌肉端的摄氧才能。

　　刚运行跑步时“慢”才是重心，一运行要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的关键。

　　为LSD不错锻真金不怕火肉体毁灭脂肪的才能以及为大脑补充更多氧气，正确的慢跑确凿齐是通过有氧代谢产生能量，这对提高肌肉端的用氧才能大有匡助。

　　运行慢跑后，开头会逾越很快，但过了一段时候，若表上的最大摄氧量不再提高，就意味着你的有氧体能基础已基本竖立了，此时就不错提高到跑完会喘的强度（强度3区以上）。

　　长跑多年的跑者必须进行高强度间歇检修才有可能连接逾越

　　当肌肉端的有氧才能褂讪之后，就该运行锻真金不怕火心肺才能了。这么最大摄氧量才能连接提高。

　　到了这个阶段，检修会异常难熬，因为你必须把肉体逼到用氧的极限，此时身心齐会抗争你保管强度的清醒。为了提高肉体的最大摄氧量，跑者必须保管2分钟以上的高强度检修。

　　若能每星期练两次，每次绝交2~3天，几个星期后最大摄氧量就会提高，但提高的幅度不会很大。若是跑者充足笨重，专注于此强度的检修，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。

　　原因很简便，因为最大摄氧量受跑者腹黑和肺容量大小的截至。肺容量与腹黑越大，最大摄氧量越高。

　　底下两位跑者按摄影同的探求表锻真金不怕火，1月至4月先进行低强度的长距离慢跑，5月休息，到了6月专注高强度间歇检修，最大摄氧量抓续飞腾，但5个月后，岂论练得多难熬，数值确凿不再飞腾了。

　　连接高强度间歇检修对这两位跑者来说是否失去意旨了呢？

　　天然最大摄氧量不错奏凯用作判断体能强弱的病笃方针，但融会科学家如故发现体能较强的跑者（也即是最大摄氧量比拟高的跑者），不见得跑最快。

　　除了跑步时间与肌力除外，另一个常被忽略的要素是引擎效劳。

　　最大摄氧量逾越弧线

　　咱们以图表中跑者A为例，他的体重为65公斤，到了10月以后最大摄氧量练到了67.7ml/kg/min，也即是说他的肉体每分钟最多不错耗尽4.4升氧气（67.7×65=4400毫升=4.4升）。

　　咱们知谈耗尽1升的氧气会耗尽5 大卡的热量，是以跑者A每分钟最多不错耗尽22大卡的热量（4.4×5=22大卡）。这22大卡，并非一谈疗养成跑步的动能，大部分会造成不必的体热。

　　总代谢能量=动能+热能

　　就像火力发电厂雷同，斥地越先进，煤毁灭后疗养成电能的百分比就越高。跑者的引擎效劳越高（动能÷总代谢能量），代表跑步的效率越高：

　　莫得受过耐力检修的东谈主，有氧代谢的引擎效劳粗略17%~18%。

　　曾受过检修的一般跑者粗略20%。

　　历程常年检修的马拉松精英选手可达到22%~23%。

　　究诘闪现有氧代谢的效劳跟肌肉内的慢缩纤维比例成正比，况且检修年数跟慢缩纤维比例也成正比。从上述例子来看，若是跑者的有氧代谢效劳是20%，肉体每分钟耗尽的22大卡中，只须4.4大卡造成动能，其余17.6大卡齐造成了热能。

　　因此，就算最大摄氧量不会再提高，连接顽强度提高到最大摄氧量熟习依旧会有成果，即是提高跑步的效率。

　　咱们但愿肉体引擎中代谢出来的能量有更高比例编削为“动能”而非“热能”。

　　（42195m）体育集锦